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Simbolo del mediterraneo e fonte di energia: i lupini sono legumi tendenzialmente consumati a fine pasto soprattutto nei periodi di feste o come snack salutari, già cotti e conservati sottovuoto o in salamoia.
Gli usi in cucina dei lupini possono essere molteplici, soprattutto quando si parla di cucina vegana e in generale cucina salutista e cucina senza glutine.
Cosa sono i lupini?
I lupini sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, diffusi in diverse parti del mondo. Sono caratterizzati da un guscio duro che deve essere precedentemente trattato per renderli commestibili. Vengono consumati come snack, dopo un processo di decorticazione e ammollo, o utilizzati nella preparazione di piatti come insalate, salse e stufati. Sono anche una valida alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
I lupini sono inoltre ricchi di proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B, minerali come il ferro e il fosforo, e contengono anche antiossidanti naturali. Sono una buona fonte di nutrienti per una dieta equilibrata.
Proprietà e benefici dei lupini
I lupini sono ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g; il che li rende una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne. I lupini sono anche una fonte di fibre e di acidi grassi “buoni” polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6.
Come gli altri legumi, i lupini sono ricchissimi di sali minerali quali potassio, ferro, fosforo e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B.
Una cosa importante da sapere: i lupini vanno cotti assolutamente prima di essere consumati. Contengono infatti una tossina - la lupotossina - che potrebbe causare disturbi muscolari e addirittura cardiocircolatori. Dopo la cottura però i lupini si dimostrano molto versatili in ricette di ogni tipo, dagli antipasti ai secondi.
Ecco allora 5 facili ricette con lupini adatte a tutti i gusti.
Come mangiare i lupini - lessare prima di consumarli
Se trovate i lupini secchi e volete lessarli voi, sappiate che il procedimento è molto facile anche se lungo (serve tempo per togliere il sapore amaro). Basterà mettere i lupini a bagno per circa 7 giorni, fino a quando non si saranno un po’ ammorbiditi. Se potete cambiate l’acqua almeno una volta al giorno. Poi sbollentateli in pentola e mettete un po' di sale.
1. Come cucinare i lupini: le polpette
Ricetta con lupini facile e veloce è quella delle polpette. Prendete i vostri lupini, lessati o in salamoia, e riduceteli a purea con il frullatore insieme ai funghi, poi mischiate a pane raffermo, uova, sale, pepe, latte e gli altri ingredienti descritti accuratamente dalla nostra ricetta delle polpette di pane raffermo con funghi e lupini.
2. La maionese di lupini: la ricetta
Con i lupini è possibile anche fare una maionese vegana di lupini a costi molto molto ridotti. Ecco come cucinare i lupini facendo una maionese, ingredienti:175 grammi di lupini sbucciati, olio di girasole, latte di avena (1/3 di bicchiere), il succo di un limone, paprika dolce e sale. Basta passare tutto con un frullatore a immersione. Il risultato è ovviamente un po’ più poroso della maionese con le uova, ma il risultato è buono uguale.
3. Mangiare i lupini come burger
Un'alternativa agli hamburger di seitan o quelli di soia? Gli hamburger di lupini. Come cucinarli? Stufare circa 400 grammi di lupini sgusciati in padella con olio e cipolle. Una volta cotti e insaporiti frullate i lupini con del pane raffermo o del pangrattato e dopo aggiungete sale e pepe e se volete anche un po’ di curcuma. Cuoceteli poi al forno, friggeteli oppure congelateli per ogni evenienza.
4. Come cucinare la farinata di lupini
La farinata di ceci è un classico, ma anche la farinata di lupini può dare molte soddisfazioni. Basta reperire la farina di lupini, più ricca di proteine rispetto a quella di ceci. Se non la trovate provate a farla in casa macinando i lupini essiccati e poi tostati in padella. Il procedimento poi è più o meno quello della ricetta della farinata di ceci, ma se volete rendere la vostra ricetta speciale aggiungete quinoa e mandorle, trasformando la farinata in una sorta di barretta o companatico super proteico.
5. L'hummus di lupini: la ricetta
E dopo l’hummus di edamame un’altra variante delle salsa mediorientale: quella con lupini. In rete ci sono diverse ricette dell'hummus di lupini, ma questa di Petali di Girasole sembra quella più interessante. Bastano 300 grammi di lupini in salamoia o sottovuoto, mezzo limone, scalogno, paprika dolce, semi di sesamo, olio, sale e pepe. Per la preparazione - sebbene molto semplice - rimandiamo direttamente al blog di Petali di Girasole.
Legumi a confronto
Se le caratteristiche dei lupini sono state già approfondite, è il momento di confrontarli con altri legumi: i fagioli, i piselli e i ceci.
All’aspetto, i fagioli si riconoscono dalla loro piccola o media dimensione e dai loro colori particolari: possono infatti andare dal bianco fino al nero, passando per tutte le sfumature del rosso e del bordeaux. Particolarmente saporiti, i fagioli sono perfetti per essere lessati e frullati fino a formare zuppe e vellutate. I piselli invece sono caratterizzati dalla loro caratteristica forma sferica e dal colore verde brillante: adatti ad essere consumati anche come contorni, i piselli sono molto apprezzati per la loro particolare dolcezza. Infine i ceci: rotondi e dal colore marroncino, sono apprezzati per il loro gusto delicato e la loro consistenza farinosa, perfetti per essere degustati in brodo o frullati per deliziose vellutate.
