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Simbolo del mediterraneo e fonte di energia: i lupini sono legumi tendenzialmente consumati a fine pasto soprattutto nei periodi di feste o come snack salutari, già cotti e conservati sottovuoto o in salamoia.
Gli usi in cucina dei lupini possono essere molteplici, soprattutto quando si parla di cucina vegana e in generale cucina salutista e cucina senza glutine.
Proprietà e benefici dei lupini
I lupini sono ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g; il che li rende una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne. I lupini sono anche una fonte di fibre e di acidi grassi “buoni” polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6.
Come gli altri legumi, i lupini sono ricchissimi di sali minerali quali potassio, ferro, fosforo e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B.
Una cosa importante da sapere: i lupini vanno cotti assolutamente prima di essere consumati. Contengono infatti una tossina - la lupotossina - che potrebbe causare disturbi muscolari e addirittura cardiocircolatori. Dopo la cottura però i lupini si dimostrano molto versatili in ricette di ogni tipo, dagli antipasti ai secondi.
Ecco allora 5 facili ricette con lupini adatte a tutti i gusti.
Come mangiare i lupini - lessare prima di consumarli
Se trovate i lupini secchi e volete lessarli voi, sappiate che il procedimento è molto facile anche se lungo (serve tempo per togliere il sapore amaro). Basterà mettere i lupini a bagno per circa 7 giorni, fino a quando non si saranno un po’ ammorbiditi. Se potete cambiate l’acqua almeno una volta al giorno. Poi sbollentateli in pentola e mettete un po' di sale.
1. Come cucinare i lupini: le polpette
Ricetta con lupini facile e veloce è quella delle polpette. Prendete i vostri lupini, lessati o in salamoia, e riduceteli a purea con il frullatore insieme ai funghi, poi mischiate a pane raffermo, uova, sale, pepe, latte e gli altri ingredienti descritti accuratamente dalla nostra ricetta delle polpette di pane raffermo con funghi e lupini.
2. La maionese di lupini: la ricetta
Con i lupini è possibile anche fare una maionese vegana di lupini a costi molto molto ridotti. Ecco come cucinare i lupini facendo una maionese, ingredienti:175 grammi di lupini sbucciati, olio di girasole, latte di avena (1/3 di bicchiere), il succo di un limone, paprika dolce e sale. Basta passare tutto con un frullatore a immersione. Il risultato è ovviamente un po’ più poroso della maionese con le uova, ma il risultato è buono uguale.
3. Mangiare i lupini come burger
Un'alternativa agli hamburger di seitan o quelli di soia? Gli hamburger di lupini. Come cucinarli? Stufare circa 400 grammi di lupini sgusciati in padella con olio e cipolle. Una volta cotti e insaporiti frullate i lupini con del pane raffermo o del pangrattato e dopo aggiungete sale e pepe e se volete anche un po’ di curcuma. Cuoceteli poi al forno, friggeteli oppure congelateli per ogni evenienza.
4. Come cucinare la farinata di lupini
La farinata di ceci è un classico, ma anche la farinata di lupini può dare molte soddisfazioni. Basta reperire la farina di lupini, più ricca di proteine rispetto a quella di ceci. Se non la trovate provate a farla in casa macinando i lupini essiccati e poi tostati in padella. Il procedimento poi è più o meno quello della ricetta della farinata di ceci, ma se volete rendere la vostra ricetta speciale aggiungete quinoa e mandorle, trasformando la farinata in una sorta di barretta o companatico super proteico.
5. L'hummus di lupini: la ricetta
E dopo l’hummus di edamame un’altra variante delle salsa mediorientale: quella con lupini. In rete ci sono diverse ricette dell'hummus di lupini, ma questa di Petali di Girasole sembra quella più interessante. Bastano 300 grammi di lupini in salamoia o sottovuoto, mezzo limone, scalogno, paprika dolce, semi di sesamo, olio, sale e pepe. Per la preparazione - sebbene molto semplice - rimandiamo direttamente al blog di Petali di Girasole.
Legumi a confronto
Se le caratteristiche dei lupini sono state già approfondite, è il momento di confrontarli con altri legumi: i fagioli, i piselli e i ceci.
All’aspetto, i fagioli si riconoscono dalla loro piccola o media dimensione e dai loro colori particolari: possono infatti andare dal bianco fino al nero, passando per tutte le sfumature del rosso e del bordeaux. Particolarmente saporiti, i fagioli sono perfetti per essere lessati e frullati fino a formare zuppe e vellutate. I piselli invece sono caratterizzati dalla loro caratteristica forma sferica e dal colore verde brillante: adatti ad essere consumati anche come contorni, i piselli sono molto apprezzati per la loro particolare dolcezza. Infine i ceci: rotondi e dal colore marroncino, sono apprezzati per il loro gusto delicato e la loro consistenza farinosa, perfetti per essere degustati in brodo o frullati per deliziose vellutate.
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