Come sostituire le proteine della carne: 10 alimenti consigliati

State seguendo una dieta vegetariana o vegana e vi state chiedendo quali sono gli alimenti sostitutivi della carne? Ebbene, avete l’imbarazzo della scelta. Sì, perché non mancano certo i cibi sostitutivi della carne: alimenti che contengono una quantità di proteine tali da poter essere considerati a tutti gli effetti dei sostitutivi della carne e del pesce. 

Qui di seguito vi indichiamo come sostituire le proteine della carne con 10 consigli.

Come sostituire le proteine della carne: 10 consigli 

1. Legumi

Le proteine vegetali che assumiamo con i legumi sono ottimi sostitutivi della carne. Anzi, molti legumi sono ancora più ricchi di proteine rispetto alla carne. Tra i cibi sostitutivi della carne, dunque, occupano una posizione di rilievo, in particolar modo le lenticchie, i lupini e la soia. Vi attendono grandi zuppe, ma anche insalate fredde per la bella stagione. In cerca di idee in cucina? Prova questa ricetta: pasta e fagioli

Ingredienti:

• Fagioli: 600 g, sgusciati freschi
• Pasta: 250 g, sedanini
• 1 Cipolla
• 6 Pomodori
• Olio di Oliva
• Sale
• Pepe macinato fresco
• 1 mazzetto di basilico tritato
• 1/2 mazzetto di prezzemolo tritato
• 1 Sedano
• Parmigiano Reggiano

Preparazione

• Lavate, scottate, spellate e tagliate a cubetti i pomodori, privandoli dei semi.
• Lavate, mondate e tagliate a dadini il sedano.
• Rosolare la cipolla, aggiungete pomodori e sedano e continuate a rosolare a fuoco moderato.
• Aggiungete i fagioli e tanta acqua da ricoprirne abbondantemente il tutto. Fate cuocere per circa 30 minuti sempre a fuoco moderato.
• Aggiungete basilico e prezzemolo, mescolate e insaporite con sale e pepe.
• Portate a ebollizione e aggiungete la pasta: cuocere a fiamma viva, mescolando di tanto in tanto, fino a che la pasta non sarà cotta.
• Aggiustate di sale e pepe.

Per altre ispirazioni, guarda la nostra sezione di ricette con i legumi.

2. Alga spirulina

Per le sue proprietà, viene considerata un vero e proprio superfood l’alga spirulina. Si tratta di un’alga che supera di gran lunga la carne per la presenza di proteine vegetali. Proprio per questa sua particolarità, viene considerato uno dei migliori alimenti sostitutivi della carne. La trovate in polvere (e potete aggiungerla alle salse, ai brodi, alle centrifughe ecc.), oppure sottoforma di integratore, per realizzare un buonissimo smoothie vegano.

Ingredienti:

• 150 g di Cavolo nero
• Succo di 1 Limone
• 150 g di Spinaci
•  
• 110 g di Ghiaccio tritato
• Mirtilli
• Spirulina
• Latte di riso
• 1 Banana

Preparazione:

• Mettere in un mixer mirtilli, banane, spinaci, cavolo nero, spirulina e un po' di latte di riso per amalgamare tutto.
• Aggiungere latte di riso fino a quando lo smoothie vegano non avrà la stessa consistenza.
• Mettete il vostro smoothie vegano con spirulina in un bicchiere e servite.

3. Frutta secca

Oltre a essere ricca dei cosiddetti grassi buoni, la frutta secca è un’ottima fonte di proteine. Noci e mandorle rappresentano preziosi alimenti sostitutivi della carne e possono essere mangiate non solo come snack, ma anche aggiunte in ricettazione: dalle insalate ai sughi. La frutta secca è inoltre perfetta in abbinamento ai prodotti da forno, come nel caso di questi panini con le nocciole.

Ingredienti:

• 200 g di Farina semi-integrale
• 200 g di Farina di Segale semi-integrale
• 21 g di Lievito di birra
• 1/2 cucchiaino di Zucchero
• 50 g Burro
• 1/2 cucchiaino di Sale
• 100 g di Nocciole

Preparazione:

• Versate le due farine in una scodella capiente e formate una fossetta.
• Sciogliete il lievito in 100 ml d'acqua tiepida e aggiungete lo zucchero, poi versate il liquido nella fossetta.
• Impastate il tutto e fatelo lievitare per circa 30 minuti.
• Fate sciogliere il burro e aggiungetelo con il sale e circa 150 ml d'acqua tiepida all'impasto.
• Lavorate il tutto con l'impastatrice elettrica fino a che l'impasto non si stacchi dai bordi.
• Coprite e fate lievitare per altri 30 minuti. Riscaldate il forno a 180° C con ventilazione.
• Foderate una teglia con carta da forno.
• Tritate grossolanamente le nocciole, e aggiungetele all'impasto lavorandolo sul piano di lavoro infarinato.
• Dividete l'impasto in 10 pezzi e formate dei panini.
• Intagliate con 1-2 piccoli tagli le superfici dei panini, poi depositateli sulla teglia, copriteli con un panno da cucina e fateli lievitare per altri 20 minuti.
• Passate la teglia nel forno caldo e fate indorare per circa 20 minuti.

4. Frutta disidratata

A colazione, nei dolci, come spuntino: la frutta disidratata (in particolar modo le albicocche) potete assumerla in tanti modi e rappresenta una fonte di proteine vegetali. Ecco allora dolci cibi sostitutivi della carne che potete mangiare in tanti momenti della giornata per fare il pieno. Perfetti dunque a colazione, provate queste barrette ai cereali e alla frutta secca.

Ingredienti:

• 200 g di Frutta disidratata, per esempio albicocche, ananas, mango
• 50 g di Uva Passa
• 100 g di Semi di zucca
• 250 g di Fiocchi di Avena mignon e 100 g grossi
• 100 g di Fiocchi di Farro
• 200 g di Zucchero di canna
• 50 g di Sciroppo di barbabietola da zucchero, o di sciroppo d'acero
• 325 g di Burro

Preparazione:

• Iniziate riscaldando il forno a 160° C con ventilazione.
• Tritate finemente la frutta secca mettetela in una scodella capiente. Unite l'uva passa, i semi di zucca, i due tipi di fiocchi d'avena, i fiocchi di farro e lo zucchero e mescolate bene fino a ottenere un mix omogeneo.
• In un tegame riscaldatelo sciroppo (d'acero o di barbabietola) insieme al burro, mescolando a fuoco lento, quindi aggiungetelo agli ingredienti nella scodella e impastate bene il tutto.
• Trasferite l'impasto così ottenuto in una teglia ricoperta con carta da forno e allargatelo in modo uniforme (spessore circa 2 cm) nella teglia.
• Fatelo indorare nel forno caldo per 20-25 minuti, quindi sfornatelo e tagliatelo a barrette di 5x10 cm.
• Le barrette ai cereali e frutta secca fatte in casa sono quasi pronte: vi basterà lasciarle riposare su una teglia per dolci finché non si saranno completamente raffreddate.

5. Semi

A proposito di snack, potete sgranocchiare a mo’ di spuntino o adoperare in cucina semi di zucca, lino, girasoli e soprattutto canapa, per ritrovare degli ottimi sostitutivi della carne.  Potete utilizzarli anche negli impasti lievitati - pane e dolci - o nelle insalate. Inoltre, i semi apportano una gran quantità di energia, perfetti dunque a colazione come in questo muffin integrale ai semi di girasole, zucca e sesamo.

Ingredienti:

• 1 baccello di Vaniglia
• 1 cucchiaio di Succo di Limone
• 2 Uova
• 100 g di Burro morbido, temperatura ambiente
• 120 g di Zucchero
• 1 pizzico di Sale
• 150 g di Latticello
• 250 g di Farina Integrale
• 3 cucchiaini di Lievito in polvere
• 1 cucchiaio di Semi di Girasole
• 1 cucchiaio di Semi di Zucca
• 1 cucchiaio Semi di Sesamo

Preparazione:

• Riscaldate il forno a 160° C con ventilazione.
• Riempite lo stampo con i pirottini di carta.
• Sbattete il burro e lo zucchero, poi aggiungete l'uovo, la vaniglia, il succo di limone, il sale ed il latticello sempre sbattendo con le fruste elettriche.
• In una scodella capiente mescolate la farina con il lievito in polvere ed i semi di girasole, di zucca e di sesamo.
• Aggiungete la miscela con le uova ed amalgamate bene il tutto fino a ricavarne un'impasto soffice e cremoso.
• Riempite i pirottini di carta con l'impasto, guarnite con i semi e fate cuocere nel forno caldo per 25-30 minuti.
• Capovolgete lo stampo e piazzate i muffins su una griglia per dolci.

6. Tofu e Tempeh

I derivati della soia come tofu e tempeh, ben noti a chi segue una dieta vegetariana o vegana, possono essere degli ottimi alimenti sostitutivi della carne, tanto da essere spesso definiti “la carne dei vegetariani”. Ecco perché potete utilizzarli per fare dei secondi piatti alternativi, come per esempio uno spezzatino vegetariano o dei piccoli tranci di tofu in padella con salsa di soia.

Ingredienti:

• 500 g di Tofu
• 15 ml di Olio di Arachidi
• 30 ml di Salsa di Soia non salata
• Un pizzico di Sale
• 200 ml di Brodo vegetale
• Mezzo cucchiaino di Peperoncino in polvere
• 1 spicchio di Aglio tritato finemente
• 9 g di Farina di Mais
• Pepe di Sichuan

Preparazione:

• Tagliatele il tofu in cubetti da 4 cm.
• Riscaldate l'olio in un wok o in una padella, aggiungete salsa di soia senza sale
• Cuocere in padella o in wok per 1 minuto, in seguito aggiungere peperoncino in polvere e cuocere per altri 30 secondi.
• Mescolare e poi aggiungere tofu e cuocere a fuoco lento per altri 3 minuti.
• Mescolate la farina di mais a 15 ml di acqua e aggiungete l'aglio.
• Versate nella padella e cuocete per 1 minuto.
• Servite il vostro tofu in padella con salsa di soia con un po' di salsa, e aggiungete una spolverata di pepe di Sichuan.

7. Latte vegetale

A proposito di soia, ecco un altro ottimo sostitutivo della carne quanto a tenore proteico: il latte vegetale (soprattutto quello a base di soia, ma ricordiamo anche il latte d’avena, di miglio ecc.). Potete berlo o utilizzarlo in una dieta vegana per realizzare salse e maionesi vegane.

Ingredienti:

• 50 ml di Latte di Soia senza aromi e non dolcificato
• 15 g di Mostarda
• 150 ml di Olio di Semi di Girasole
• Succo di ½ Limone,
• Un pizzico di Sale
• Un pizzico di Curcuma

Preparazione:

• Versate tutti gli ingredienti nel frullatore ad immersione: latte di soia (quello senza nessun aroma o dolcificato), limone, olio di girasole, mostarda (notoriamente una salsa vegana), un pizzico di sale e di curcuma.
• Azionate il frullatore a velocità sostenuta fino a quando non otterrete una consistenza cremosa.

8. Germogli

Molti di voi conosceranno i germogli per la presenza delle vitamine, ma in realtà sono anche un’ottima fonte di proteine. Potete considerarli, quindi, dei cibi sostitutivi della carne. Particolarmente usati nella cucina orientale, potete utilizzarli in tanti modi, anche in piatti italiani: dalle insalate, ai primi, fino ai panini come questo burger di soia veg con zenzero e germogli di soia.

Ingredienti:

• 200 g di Fagioli di soia essiccati
• 1 Cipolle
• 10 g di Zenzero
• 1 cucchiaio di foglie tritate di Coriandolo
• 60 g Pangrattato
• Sale
• Pepe
• Olio di Soia
• 2 manciate di foglie di Acetosa rossa
• 2 manciate di Germogli di soia
• 4 cucchiai di Maionese vegana
• 4 Panini per hamburger al sesamo

Preparazione:

• Metti a mollo i fagioli di soia in abbondante acqua durante la notte.
• L'indomani cambia l'acqua e cuocili per circa 1 ora e 30 minuti.
• Sbuccia la cipolla e lo zenzero, poi trita finemente il tutto.
• Scola i fagioli, falli sgocciolare per bene, poi riducili in purea con un frullatore ad immersione.
• Unisci la cipolla e lo zenzero, il coriandolo, il pangrattato, l’olio mescolando per bene.
• Insaporisci con sale e pepe.
• Nel caso il composto sia troppo morbido aggiungi ancora qualche cucchiaiata di pangrattato.
• Forma 4 hamburger con le mani umide o con uno stampo per hamburger.
• Riscalda l'olio in una bistecchiera e fai indorare gli hamburger per 4-5 minuti da ogni lato.
• Lava l'acetosa e asciugala.
• Lava anche i germogli, falli sgocciolare per bene e mescolali con la maionese vegana.
• Taglia di traverso i panini e tostali dalla parte del taglio, poi farciscili con le foglie di acetosa, l'hamburger di soia e la maionese ai germogli.

9. Verdure e ortaggi

I figli dell’orto possono rappresentare dei sostitutivi della carne. La prossima volta che vi preparate un piatto vegetariano, aggiungete tanti spinaci crudi, ma anche carciofi, patate, asparagi, cavoli e peperoni. Magari in una bella e ricca insalatona, come l’insalata mediterranea a base di ceci, cetrioli e cipolla rossa.

Ingredienti:

• 250 g di Ceci precotti
• 80 g di Olive Nere denocciolate
• 2 Cetrioli
• 150 g di Feta
• 1 Cipolla Rossa
• 1 ciuffetto di Prezzemolo
• 1 Limone
• Olio Extravergine di Oliva
• Sale
• Pepe

Preparazione:

• Per il condimento: mettete in un barattolo 3 cucchiai d’olio. Un cucchiaio di succo di limone, sale, pepe e il prezzemolo tritato.
• Chiudete bene il barattolo e agitatelo per qualche minuto in modo da creare una vinaigrette densa ed uniforme.
• Spezzettate la feta con le mani.
• Sbucciate la cipolla e tagliatela a fettine sottili.
• Lavate bene i cetrioli ed eliminate la pelle a striscioline con un pelapatate. In questo modo avrete meno scarto di buccia e aggiungerete colore all’insalata. Tagliate i cetrioli a fettine.
• Mettete tutti gli ingredienti in un piatto o in un’insalatiera e condite con la vinaigrette.

10. Cereali

Tra gli alimenti sostitutivi della carne, ecco i cereali, meglio ancora se integrali. È consigliata la combo proteine e cereali per la cosiddetta “complementazione proteica”, che consente di assimilare meglio gli amminoacidi. In alternativa, i cereali sono perfetti anche come fonte proteica in un pranzo vegano a base di peperoni ripieni con orzo e fagioli Kidney.

Ingredienti:

• Sale
• Orzo macinato grossolanamente
• 1 cucchiaio di Olio Vegetale
• 4 Peperoni rossi
• 1 Scalogno
• 1 spicchio d’Aglio
• 3 Carote
• 240 g di Fagioli Kidney
• 3 - 4 cucchiai di Erbe Aromatiche tritate (per esempio prezzemolo, basilico, origano)
• Pepe macinato fresco
• 2 - 3 Pomodori
• 400 g di Pomodori in scatola
• Paprika in polvere, dolce
• 1- 2 cucchiai di Aceto di Mele
• Zucchero

Preparazione:

• Fate bollire acqua e sale in un tegame, quindi versate l'orzo.
• Fate cuocere per circa 8-10 minuti a fiamma lenta. Appena l'orzo è al dente, scolatelo e fatelo sgocciolare bene.
• Riscaldate il forno a 200° C calore statico sopra e sotto e spennellate uno stampo per sformati con l'olio.
• Lavate i peperoni, tagliateli a metà ed eliminate i semini e le pellicine bianche.
• Sbucciate scalogno e aglio e tritate il tutto finemente. Sbucciate le carote e tagliateli a dadini.
• Riscaldate l'olio in una padella capiente e fatevi rosolare scalogno e aglio, aggiungete le carote e fate cuocere per 2-3 minuti, dopodiché tirate via la padella dal fornello e mescolate la metà del trito rosolato (Il resto lasciatelo in padella) con l'orzo e i fagioli sgocciolati e sciacquati in precedenza.
• Condite con le erbette fresche, sale e pepe.
• Farcite le metà di peperone. Lavate i pomodori, tritateli finemente e metteteli insieme ai pomodori in scatola in padella.
• Fate bollire e aggiustate di sale e pepe, poi condite con la polvere di paprica, l'aceto e lo zucchero.
• Versate la salsa nello stampo per sformati unto con poco olio, disponetevi sopra i peperoni ripieni vegetariani e fate cuocere per 20 minuti nel forno.