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Se decidete di diventare vegani, dovete farlo con cognizione di causa, per non avere carenze di nutrienti fondamentali. Vi abbiamo già illustrato le fonti vegane di proteine, oggi invece parliamo del ferro. Non è vero che si può ottenere solo dalla carne, anzi: come dimostra quest'infografica di Active Vegetarian, in natura esistono tantissime fonti vegane di ferro
Il fabbisogno giornaliero di una donna è 8-18 mg, di un uomo 8-11 mg. Molto importante anche garantirne l'assorbimento: per favorirlo combinate cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di Vitamina C, ed evitate tè o caffè 1-2 ore prima e dopo il pasto.
LEGUMI
I fagioli di soia sono quelli che ne contengono di più: 8.8 mg per una tazza di fagioli cotti. Ma anche lenticchie, ceci e fagioli di Lima non se la cavano male. E nel caso vi piacessero i "sostituti vegani" della carne, tofu e tempeh vi daranno il vostro ferro quotidiano.
FRUTTA E VERDURA
Ebbene sì, anche le verdure possono essere ottime fonti di ferro. Se cavolo e bietola ne contengono buone quantità, e così le patate. Con la frutta le dosi diventano nettamente minori, ma non sottovalutate il cocomero e le albicocche secche.
E gli spinaci, direte voi? Forse ci hanno preso in giro con Braccio di Ferro? No, gli spinaci ne contengono tantissimo, ma contengono anche molti ossalati che bloccano l'assorbimento di ferro.
FRUTTA SECCA E SEMI
Qui vincono a mani basse gli arachidi e i semi di chia. Comunque, vi abbiamo già spiegato come sgranocchiare semi e semini sia sempre utile (e gustoso): fate un ripasso dei semi buoni da mangiare. In ogni senso.
VARIE ED EVENTUALI
Se volete assumere più ferro, tra i cereali potete scegliere la quinoa (qui vi diamo tante idee su come mangiarle) o l'avena. E tra i condimenti, o presunti tali, la melassa contiene tantissimo ferro.
