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Piccoli, scuri, poco conosciuti (e spesso poco amati). I semi non sono ancora protagonisti nelle cucine degli italiani, nonostante abbiano straordinarie proprietà nutritive. Come ci illustra questa infografica di Body Unburdened, una manciatina di semi al giorno non può che farci bene.
Semi edibili: la lista
Semi di chia
I semi di chia sono originari del Messico e del Guatemala e rappresentavano un alimento base per gli antichi Aztechi e Maya. Ricchi di Calcio, fosforo, fibre, Omega 3, antiossidanti e perfino proteine, i semi di chia sono un concentrato di preziosi nutrienti, che conferiscono loro numerose proprietà: contrastano l’infiammazione, migliorano l’attività del sistema nervoso centrale e la salute cardiovascolare, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi omega-3; promuovono la salute dell’intestino, regolano i livelli di zucchero nel sangue e migliorano l’insulino resistenza (abbassando il rischio di diabete 2), grazie all’elevato contenuto di fibre; favoriscono il senso di sazietà, grazie all’apporto proteico; favoriscono la salute di ossa, cuore, muscoli e nervi, grazie all’elevato contenuto di minerali; ,migliorano la pressione arteriosa, grazie alla presenza di acido clorogenico; e riducono il rischio cardiovascolare, il rischio di osteoporosi e cancro, grazie alla quercetina e al campferolo.
E come se non bastasse, si prestano a sostituire le uova, specialmente nei dolci.
Semi di girasole
Dal bellissimo girasole derivano i frutti commestibili, impropriamente detti semi, che, una volta essiccati, possono essere consumati regolarmente. Ricchi di vitamina E, che aiuta a combattere i radicali liberi e ricchi di magnesio, utilissimo a rinforzare le ossa e abbassare la pressione, i semi di girasole migliorano glicemia, colesterolemia e pressione arteriosa; riducono il rischio di diabete 2; favoriscono la salute cardiovascolare; hanno proprietà antinfiammatoria e antiossidante ed infine favoriscono la sazietà. Sono inoltre perfetti per chi soffre di mal di testa o affaticamento. Mai provati ad aggiungerli ai prodotti da forno? Prova la ricetta dei muffin integrali ai semi di girasole, zucca e sesamo.
Semi di canapa
I semi di canapa sono tra i cosiddetti alimenti proteici perché contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali: si tratta di un alimento completo e unico rispetto ad altri alimenti di origine vegetale. Composti per il 25% da proteine, i semi di canapa contengono gli acidi grassi essenziali Omega 6 e Omega 3, oltre a varie fibre solubili e insolubili. Con il loro sapore forte e particolare rendono golosa anche la più triste delle insalate. Provare per credere: insalata di frutta con more, melone e semi di canapa.
Semi di zucca
Considerati i “parenti poveri” della famiglia dei semi oleosi, i semi di zucca sono in realtà un alimento molto nutriente e contengono principi attivi davvero unici. Proteine, fosforo, magnesio, zinco, ferro, vitamine B, K, E: sono davvero delle miniere di nutrienti. Grazie al loro potere alcalinizzante contribuiscono a riequilibrare il PH dell'organismo. I semi di zucca sono usati da sempre come rimedio naturale contro i vermi; inoltre, l’assunzione costante di questi semi, ha inoltre un'azione benefica sul tono muscolare della vescica: aiuta a prevenire i disturbi che interessano l'apparato urinario, sia maschile che femminile.
Semi di lino
Da secoli i semi di lino sono apprezzati per le loro numerose proprietà benefiche per la salute. Ricchi di fibre, Omega 3 e lignani, i semi di lino sono antinfiammatori e antiossidanti, grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi e polifenoli; riducono il rischio cardiovascolare; grazie alla presenza di lignani (un gruppo di polifenoli) riducono il rischio di ammalarsi di cancro; migliorano i livelli di zucchero e grassi nel sangue, grazie alla presenza di fibre; sono ricchi di fibre sia solubili sia insolubili, sono utili per migliorare il transito intestinale e condizioni di stitichezza o stipsi; abbassano la pressione arteriosa e riducono l’appetito e risultano utili, quindi, in caso di sovrappeso. Usateli per arricchire il muesli mattutino o le insalate.
Semi di sesamo
Nei semi di sesamo si nasconde una grande riserva di energia: l'elevato contenuto di proteine (18%), carboidrati (20%) e grassi (50%) gli conferiscono un potere calorico di tutto rispetto. Sono inoltre fonti naturali di calcio e antiossidanti, nonché di zinco (per prevenire l'osteoporosi), e pare abbiano un ruolo nel ridurre lo stress. Versatili in cucina, provate ad usarli per la panatura come in questa ricetta: pesce in crosta di sesamo con insalata di carota e avocado.
Semi di finocchio
I semi di finocchio, ricchi di benefici per la salute, offrono proprietà carminative e digestive grazie al loro contenuto di fibre e oli essenziali. Questi semi aromatici sono utilizzati in cucina per aggiungere un sapore dolce e leggermente anisato a una varietà di piatti, tra cui insalate, salse e pane. Le loro qualità antimicrobiche possono contribuire a mantenere la salute orale. I semi di finocchio sono spesso masticati per alleviare il mal alito e possono essere preparati in infuso per favorire la digestione. La loro versatilità e il profilo aromatico distintivo li rendono un elemento apprezzato in molte tradizioni culinarie e pratiche mediche.
Semi di papavero
I semi di papavero, ricchi di nutrienti, offrono diversi benefici per la salute. Contengono acidi grassi omega-3, minerali e antiossidanti. Le loro proprietà sedative possono favorire il sonno e ridurre lo stress. In cucina, i semi di papavero aggiungono croccantezza e un sapore leggermente nocciolato a pane, dolci e piatti salati. La loro presenza è spesso associata a preparazioni culinarie tradizionali in diverse culture. Tuttavia, è essenziale consumarli con moderazione, poiché contengono composti con effetti narcotici. Consultare un professionista della salute prima di integrarli nella dieta, specialmente in caso di condizioni mediche specifiche.
