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Il grano saraceno (il cui nome scientifico Fagopyrum esculentum) è una pianta erbacea annuale che fa parte della famiglia delle Poligonacee, la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Comunemente viene inserito nella "famiglia dei cereali" per le sue caratteristiche nutrizionali, ma sarebbe più corretto definirlo uno pseudo-cereale.
La storia
Gli studi dimostrano che il grano saraceno ha origini molto antiche. Probabilmente le prime coltivazioni furono in Siberia, Maciuria e Cina, per poi estendersi in India, Turchia e Giappone. In Italia arriva nel Cinquecento: si hanno notizie di coltivazioni in Veneto e in Valtellina. Il nome dipende probabilmente dal fatto che veniva importato da commercianti saraceni, cioè arabi.
Grano saraceno lessato - Pixabay
Le caratteristiche nutrizionali
Il grano saraceno è un alimento adatto un po' a tutti. E' una buona fonte di carboidrati ed è naturalmente privo di glutine. Può essere un buon sostituito di pane e pasta in estate, quando si fa più attenzione alla linea o nei periodi di depurazione. E' energizzante e facilmente digeribile.
100 grammi di grano saraceno contengono circa:
- 343 calorie di cui
- 72 grammi di carboidrati
- 13 di proteine
- 3,4 di grassi
Il grano saraceno ha un indice glicemico abbastanza basso e contiene tutti gli amminoacidi essenziali, compresi lisina e triptofano, in genere carenti nei cereali. Inoltre è una buona fonte di proteine, di fibre solubili e insolubili e di minerali, é ricco di potassio (più degli cereali in generale) fosforo, calcio, potassio, ferro, rame, magnesio, manganese. Contiene anche vitamine come quelle del gruppo B (B1, B2, PP, B5), importanti per il sistema nervoso, e la vitamina K.
Come cucinare il grano saraceno
Il grano saraceno si trova in commercio già decorticato e pronto all'uso. I suoi granelli sono di colore brunasto e dalla forma triangolare. Il sapore è dolce e ricorda la nocciola.
La modalità più semplice per gustare il grano saraceno è far cuocere i chicchi in acqua bollente per circa 20-30 minuti. Una volta scolati, sono perfetti per preparare minestre, insalate, primi piatti, ripieni o crocchette. D'estate provatelo in insalata: fate bollire i chicchi in acqua salate, fateli raffreddare e conditeli con olio extravergine di oliva, pomodorini, qualche cubetto di feta, olive verdi e nere. Il grano saraceno si abbina bene anche ai legumi, ad esempio ai fagioli cannellini.
Torta al grano saraceno e marmellata di mirtilli tipica della Valtellina - Flickr
I chicchi di grano saraceno si possono cuocere anche direttamente in padella, come si farebbe per un risotto: dopo la tostatura nell'olio di oliva, si aggiunge acqua calda salata (o brodo vegetale) e si porta a cottura. I chicchi dovranno risultare morbidi.
Le crespelle con la farina di grano saraceno
Oltre ai chicchi, si può trovare in commercio la farina di grano saraceno, perfetta per preparare deliziose crespelle. Nella cucina valtellinese viene utilizzata per la preparazione di polenta taragna, pizzoccheri e sciatt (le tipiche frittelle ripiene di formaggio).
Siete alla ricerca di una ricetta veloce e saporita per stupire i vostri ospiti? Provate le crespelle al grano saraceno ripiene di formaggio fresco e pancetta.
Si preparano mescolando la farina 00, quella di grano saraceno con l'uovo, l'acqua e il sale. Per un risultato ottimale, bisogna far riposare la pastella per circa 1 ora. Si fanno cuocere in una padella antiaderente ben calda bagnata con un filo d'olio e si farciscono con erba cipollina, pancetta croccante, formaggio fresco. Per un piatto ancora più ricco, si possono aggiungere le uova strapazzate come ripieno.
Avete voglia di dolce? Tipica valtellinese è la ricetta della torta al grano saraceno con marmellata di mirtilli rossi che, con la sua leggere acidità, si sposa bene con il sapore intenso del grano saraceno.
Per una colazione estiva sono ottimi anche i fiocchi di grano saraceno, che si possono consumare a colazione con frutta secca e latte vegetale.
