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I cereali sono ingredienti gustosi e versatili in qualsiasi stagione dell'anno: preparati in insalata durante l'estate, in inverno si trasformano andando ad arricchire calde zuppe. Cucinare il farro, la quinoa o il cous cous potrebbe rivelarsi più difficile di quanto sembri: se è infatti vero che i cereali secchi sono semplicissimi da trovare e conservare, lo stesso non si può dire quando ci si trova a doverli preparare. Come cucinare il farro o il bulgur? Quali sono i tempi di cottura di questi cereali? Quanta acqua utilizzare per cuocere miglio, orzo e avena?
Se quella ciotola piena di chicchi vi lascia ancora troppi dubbi, date un'occhiata a questa indispensabile guida per cucinare i cereali. Per ogni varietà viene indicato l'eventuale ammollo, quantità d'acqua necessaria e tempi di cottura.
Buon appetito!
Cottura dell'amaranto
L’amaranto è un cereale dalle piccole dimensioni, dalla forma rotonda e dal colore ambrato. Coltivato già dalle civiltà precolombiane, il genere “Amaranthus” comprende circa 60 specie, ma solo 3 sono ritenute buone produttrici di semi.
Ricco di proteine (fino al 16%, con elevato valore biologico) l'amaranto, rispetto ad altri cereali, contiene il doppio di lisina, un amminoacido essenziale di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Ha inoltre un elevato contenuto di calcio, di fosforo, di magnesio e di ferro. Inoltre, grazie all'elevato contenuto di fibre, ha un effetto benefico sulla digestione
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1 (due parti di acqua per una di cereale)
- Cottura: 35-40 minuti
Come cuocere l'avena
L’avena è un cereale molto diffuso, dalla tipica forma allungata, che ha alle spalle un’antichissima tradizione: le popolazioni nordiche basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi. In tali zone il consumo di avena è ancora ampiamente diffuso.
Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l'essenziale acido linoleico. Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
- Ammollo: no
- Acqua: 3:1
- Cottura: 50 minuti
Come preparare il bulgur
Molto diffuso nella cucina mediorientale, il bulgur è grano duro germogliato.
Le sue origini sono antichissime: dai documenti pervenuti fino a noi, pare che fosse utilizzato dalle armate di Gengis Khan, le quali ne facevano largo uso grazie alla sua facile conservazione e preparazione durante i loro lunghi viaggi.
Il bulgur rappresenta una buona fonte di vitamina B e di minerali, fosforo e potassio, che si mantengono inalterati anche dopo la cottura. Si tratta di un alimento ideale quando si segue anche un regime dietetico grazie al suo potere saziante.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 10-15 minuti
Cottura del cous cous
Il cous cous non è di per sé un cereale, ma è un alimento che viene realizzato mediante la cottura a vapore di granelli e piccoli agglomerati di semola di grano o frumento duro. Originario delle regioni dell’Africa nord-occidentale, la sua tradizione è giunta via mare sin sulle coste dell’Italia meridionale.
Il cous cous è fonte di carboidrati complessi, tant’è che il suo indice glicemico è molto simile a quello della pasta. Tra le vitamine sono presenti quelle del gruppo B, mentre magnesio e fosforo sono i minerali presenti in maggior quantità.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 8-10 minuti
Preparazione del farro decorticato
A differenza del più comune farro perlato, il farro decorticato subisce solamente la separazione dalla lolla, la parte corticale esterna priva di particolari pregi nutrizionali. Questo gli consente di mantenere inalterate la fibra alimentare e le sostanze minerali che altrimenti – con la perlatura – andrebbero perse.
Il farro è un cereale ad elevato valore biologico, contiene infatti molte vitamine A, E,C e del gruppo B, e sali minerali come magnesio, ferro, calcio e zinco.
- Ammollo: 9 ore
- Acqua: 2:1
- Cottura: 45 minuti
Come si cuoce il farro perlato
Il farro è un cereale molto versatile. A differenza del farro decorticato, il farro perlato subisce sia la procedura di separazione dalla lolla, che quella di abrasione – simile a quella cui viene sottoposto il riso – in cui viene eliminata parzialmente la crusca rendendo il cereale più rapido nella cottura.
Questo cereale presenta importanti proprietà e benefici per la nostra salute: è una buona fonte di proteine e apporta sali minerali come ferro, potassio e fosforo.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 30 minuti
Come cuocere il grano saraceno
Oltre ad essere naturalmente privo di glutine – adatto a un’alimentazione gluten-free – il grano saraceno può vantare notevoli proprietà nutrizionali, oltre ad apportare benefici importanti per la salute.
Tra i preziosi minerali e vitamine contenuti nel grano saraceno troviamo: ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo A, B e J.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 20 minuti
Cottura del grano tenero
Grano tenero e grano duro sono due tipologie di frumento, molto simili a livello strutturale ma completamente distinte dal punto di vista nutrizionale. A differenza del chicco di grano duro – che è davvero “duro”, con forma allungata e aspetto traslucido – il chicco di grano tenero invece si rompe facilmente e risulta opaco, tondeggiante e più friabile. Con questo tipo di grano, vengono prodotte numerose qualità di farine (00, 0, 1 e 2 e la farina integrale).
Il grano tenero è caratterizzato da un alto contenuto di fibre, il che lo rende perfetto per agevolare lo svolgimento delle funzioni intestinali e anche la digestione. È inoltre ricco di vitamina PP (la Niacina) che agisce sugli acidi grassi dell’organismo.
- Ammollo: 9 ore
- Acqua: 2:1
- Cottura: 40 minuti
Come preparare il miglio
Il miglio è un cereale senza glutine un tempo diffusissimo: nell’antico Egitto, in epoca romana e nel Medioevo, costituiva uno degli alimenti base della dieta della maggior parte della popolazione, perché rappresentava una ricca fonte di carboidrati e di proteine
Ad alto contenuto proteico, il miglio è inoltre caratterizzato dalla presenza di vitamine del gruppo A, E, K e quelle del gruppo B. Tra i sali minerali sono presenti ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 20 minuti
Preparazione dell'orzo decorticato
L’orzo decorticato viene sottoposto ad un processo di raffinazione meccanica, affinché la sua parte più esterna – la lolla – venga rimossa. Questo non altera le sue proprietà nutritive, che vengono mantenute pressoché inalterate: 100 grammi di prodotto forniscono all’incirca 354 kcal, composte all’82-83% di carboidrati, dal 12 al 14% di proteine e dal 2 al 3% di grassi.
- Ammollo: 6 ore
- Acqua: 3:1
- Cottura: 45 minuti
Come cucinare l'orzo perlato
L’orzo perlato appartiene alla famiglia dei cereali ed è originario del continente asiatico.
Si stima che 100 grammi di orzo perlato apportano circa 320 kcal, di cui la maggioranza è data dai carboidrati. Ma l’orzo perlato è inoltre ricco di sali minerali, tra cui il fosforo, ferro, calcio, potassio, magnesio, zinco e silicio. Tra gli aminoacidi troviamo invece la niacina, la tiamina, la riboflavina.
- Ammollo: 9 ore
- Acqua: 3:1
- Cottura: 25 minuti
Come cuocere la quinoa
Quinoa è il nome di un alimento vegetale costituito dai semi di una pianta originaria del Sudamerica.
Non si tratta quindi di un vero e proprio cereale! Nonostante ciò, la quinoa è un alimento ricco di amido, di fibre e di alcuni minerali e vitamine; non mancano anche le proteine. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. È anche priva di glutine.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 15-20 minuti
Cottura del riso integrale
Il riso integrale è un alimento di origine vegetale che rientra nel gruppo dei cereali.
Il riso integrale presenta una buona quantità di lipidi, proteine e fibre, quantità maggiori rispetto al riso bianco raffinato; anche le vitamine – specie la niacina – e i sali minerali come il ferro sono più abbondanti nel riso integrale rispetto a quello raffinato.
- Ammollo: no
- Acqua: 2:1
- Cottura: 40 minuti
Preparazione della segale
La segale è un cereale contenente glutine appartenente alla famiglia delle graminacee. Si tratta di un cereale che affonda le sue radici nella storia: pare infatti che il suo uso sia ampiamente documentato già a partire dall'età del Bronzo (3500-1200 a.C.).
Il suo uso è stato poi abbandonato in favore del grano anche se, ad oggi, se ne stanno riscoprendo i benefici dovuti all’abbondante presenza di: fibre, vitamine del gruppo B (tra cui l’acido folico) e sali minerali come potassio, magnesio e fluoro.
- Ammollo: 12 ore
- Acqua 3:1
- Cottura: 50 minuti
Ricette golose
Se sapere quali sono le loro preparazioni base non vi basta, ecco alcune ricette molto interessanti da realizzare con alcuni dei cereali analizzati finora.
- Pane di segale
- Biscotti alla quinoa con le mandorle
- Minestra di orzo
- Pandolce di farro
- Porridge inglese con avena
In cerca di altre informazioni? Scoprite se il cous cous fa ingrassare e quali sono le farine senza glutine.
